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如何调整情绪低落与拖延状态


         人们在情绪低落时往往容易出现拖延、自我否定等行为和想法,时间久了导致恶性循环情绪更加低落甚至抑郁。心理学研究发现,抑郁、低落的状态下越不做事,情绪状态恢复得反而越慢。那么在情绪低落时我们应该如何调整提高行动力呢?
 
     一、情绪低落与拖延的恶性循环:越是不能在规定时间完成要做的事,就会对自己产生不满,越容易低落。



 
     二、一步一步收集成就感成就感是愿望和现实达到平衡产生的一种心理感受

      能获得成就感的任务都有一些共同点:这些任务对你来说都会有难度,而您却能迎难而上,最终取得一些成就,内心升起对自己的欣赏。
  如何提升成就感呢?概括来说,这个方案就是一切都要反着来。当你感觉低落、沮丧什么都不想做的时候,切记不要给自己一个太有难度的任务,目标要从做完一件大事变为完成一个小小的步骤。
 

 
       这时最大的困难可能在于你会瞧不起这个小小的步骤。这时我们问问自己:这个想法对你有什么坏处?坏处就是抱着这个想法一步都走不动。放弃这个想法有什么好处呢?虽然有些瞧不起它,但总比一步都不做好。完成目标后,别忘了奖励自己一下,完成任务后的成就感或一点儿奖励都会强化你继续努力。心理学行为主义中的强化法

       要点一:你设定的任务要非常具体明确,最好能量化。
       要点二:这些小任务难度要合适
       要点三:一定要设置自己喜欢的事物作为强化物
 
      三、停在原地,审视自己:如果你低落到什么也做不了,尝试停在原地的方法。试着拿出纸和笔或手机,从现在这个时间开始,监督一下自己在干什么,就像一架摄像机,监控你的拖延过程。看看自己从几点到几点都在干什么,把它记录下来。在每一条记录后面,可以补充两个分值:一个是你做这件事的成就感,一个是你做这件事的效能感,也就是对自己能做的更好的信心指数。这样一种旁观视角,会让你有机会审视自己,这种审视会让你更容易下决心离开那种状态。

 
 
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